Que tal novos hábitos alimentares para o novo ano?

Quando se aproxima o final de ano, já preparamos uma listinha de desejos e metas para o ano seguinte, e para a maioria das pessoas a modificação dos hábitos alimentares está sempre entre os primeiros.

E para falar deste assunto tão clichê, mas que ainda desperta muitos cliques pelas redes sociais e muitas buscas pelos navegadores, vamos usar como base um material superinteressante elaborado pelo Ministério da Saúde chamado Guia Alimentar para a População Brasileira. Você conhece?

Este documento foi criado para falar de alimentação adequada/equilibrada de forma simples, prática e, principalmente, para mostrar que os alimentos não devem ser vistos apenas como fonte de calorias e nutrientes e que a regionalidade e hábitos culturais devem ser considerados em qualquer reorganização alimentar para que se tenha sucesso. Outro diferencial foi resgatar a comida de verdade, ou seja, aquele prato de arroz, feijão, salada e bife, típico do nosso país.

Que tal agora descobrirmos quais as dicas de ouro para melhorar nossos hábitos alimentares?

Primeiro, vamos falar das 2 principais refeições, o almoço e jantar, e para ilustrar temos um prato de refeição dividido em 4 partes:

Mas qual o segredo para a montagem deste prato?

• Metade dele (50%) com legumes e verduras, cruas ou cozidas. Tente sempre incluir de 3 a 5 tipos, além disso diversifique as cores, isto irá garantir maior variedade de nutrientes e uma quantidade boa de fibras;
• Em ¼ do prato (25%) coloque um alimento do grupo dos cereais, raízes ou tubérculos: os carboidratos, como arroz, batata, mandioca, macarrão etc. Mas lembre-se de optar, sempre que possível, pelas versões integrais que possuem mais fibras, vitaminas e minerais;
• No outro ¼ do prato é o lugar para as proteínas, mas aqui vai um alerta: neste espaço precisamos colocar tanto a de origem animal (que seriam as carnes ou ovos) como a de origem vegetal (os grãos como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja).

Uma dica simples para o grupo das carnes e ovos que são o grupo temido quando pensamos em gorduras: de 10 refeições (considerando almoço e jantar) da semana, prefira colocar em 5 a 6 delas preparações à base de frango ou peixe que sejam assados, cozidos ou grelhados e em outras 2 os ovos e nas que sobraram a carne vermelha (vaca ou porco). Que tal?

Veja o desenho abaixo:

Ficou fácil?

E o café da manhã?

Devemos lembrar que passamos horas em jejum dormindo e que é necessário reabastecer o corpo com energia, nutrientes e satisfação.

Então, pensando na regrinha do almoço e jantar, o nosso café da manhã precisa ter:

• Um tipo de carboidrato (fornecedor de energia) que pode ser pão, tapioca, biscoito, bolo, cuscuz, milho etc;
• Um alimento fonte de proteína que pode ser leite, queijos ou iogurtes e, em alguns dias e para quem tem o costume, até o ovo;
• Um alimento cheio de vitaminas, minerais e fibras, que pode ser qualquer fruta e, se for do seu hábito, um legume ou verdura também vale.

Mas além de tudo isso, outro ponto importante para a construção de novos hábitos alimentares que este guia traz é trocar alimentos processados por alimentos in natura.

Sabe aquele produto pronto que compramos? Ele anos ajuda muito na correria do dia a dia não é mesmo? Mas saiba que normalmente é cheio de gordura (aquela que faz muito mal para nossas artérias), de sal (sódio) e até açúcar, então cuidado! Além disso, possui um tanto de outras substâncias que nosso organismo nem reconhece e não sabe o que fazer com elas.

Então, fique sempre de olhe no rótulo e escolha o produto e a marca que na lista de ingredientes tiver a menor quantidade de palavras e aquelas conhecidas por você!

Não podemos esquecer dos lanches intermediários, não é mesmo?

Deu aquela fome no meio da manhã ou no meio da tarde? O que é interessante comer? Um pedaço de bolo com café? Uma fruta com iogurte?

Bom, devemos pensar em algo que seja saboroso e que agrade, mas ao mesmo tempo fácil incluir no dia a dia, que faça parte da cultura e hábito familiar, social. Pensem comigo: adianta orientar um nordestino a trocar um cuscuz por um pão de forma? Ou ainda a mandioca (a dita macaxeira) com café por uma fruta com iogurte? Interessante é avaliar todo o contexto e dentro dele realizar as melhores escolhas e estabelecer hábitos alimentares consistentes e duradouros.

Nestes horários do dia, entre uma grande refeição e outra, é válido pensar em um lanchinho que promova saciedade, isto é, que nos permite ficar mais tempo sem fome, logo que seja rico em fibras ou com proteína, aqueles recheados de açúcar são digeridos rápidos e dali poucos minutos provocam mais fome. Quer sugestões? Vamos lá:

• frutas com granolas ou outros cereais (como a aveia);
• frutas com iogurtes (uma boa fonte de proteína);
• frutas com iogurte e granola;
• frutas in natura ou secas com castanhas (fonte de boas gorduras);
• pãozinho tostado com queijo;
• um copo de vitamina (leite ou iogurte batido com fruta e mel);
• alguns biscoitos salgados integrais com 1 fatia generosa de queijo;
• pão ou biscoito com pasta de abacate (diferente né?);
• tapioca com queijo (ou várias outras combinações);
• cuscuz com queijo e um copo de café.

Enfim, são diversas opções, abuse da criatividade!

Para toda e qualquer refeição avalie sua fome, a situação e o que você tem disponível e a o “pulo do gato” é sempre abusar de alimentos mais naturais e menos processados, aquela comida de vó, a tal da comida de verdade.

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