Como fazer o planejamento de cardápio?

Saiba como fazer o planejamento de cardápio e ganhe ainda mais praticidade na sua rotina!

  Um dos grandes pilares quando falamos em qualidade de vida, é manter uma alimentação equilibrada. Porém, com a correria do dia a dia, muitas vezes vemos isso como algo mais complicado do que realmente é. Nesse momento, saber como fazer o planejamento de cardápio pode ajudar muito! Ele nada mais é do que a estruturação das etapas necessárias para a produção das refeições e é por meio dele que iremos colocar na ponta do lápis os gastos com os alimentos, além do tempo despendido. Quando refletimos sobre as principais orientações para se alcançar uma alimentação focada em qualidade, chegamos aos seguintes pontos:

1. Consumo de fibras adequado. Representa aumentar frutas, verduras, legumes, grãos, carboidratos integrais nas refeições;
2. Controle do consumo de gorduras saturadas. Aquelas ditas ruins, que estão principalmente em carnes vermelhas e preparações fritas;
3. Redução do consumo de açúcares (doces) e sal. Está relacionado, na maioria das vezes, com o consumo de alimentos prontos e industrializados.

Como fazer o planejamento de cardápio para o dia a dia?

  Saber como fazer o planejamento de cardápio será o ponto chave, afinal ele traz inúmeras vantagens como a economia de tempo, seja pensando em compra e preparo, o armazenamento, a redução de desperdício, controle financeiro entre outros. Entretanto, é necessário definir e ter clareza em todas as etapas do planejamento.   Quer conhecer o passo a passo? Então acompanhe abaixo!  

Identifique o número de pessoas consumirão as refeições

  Esse é um detalhe importante na previsão do volume a ser preparado e, consequentemente, no cálculo das quantidades de ingredientes a serem comprados.  

Avalie o tempo disponível para preparo

  Isto interfere na definição dos tipos de preparações, ou seja, quando houver menos tempo livre, a escolha deverá ser por pratos mais simples e rápidos.  

Avalie o espaço físico para armazenamento

  Devemos pensar tanto nos ingredientes como também nas preparações prontas. Por exemplo, não adianta se programar para cozinhar e congelar 1 kg de feijão para o restante da semana, se o freezer estiver completamente lotado.  

Verifique a safra

  Isso irá garantir a compra de alimentos de melhor qualidade, com menor quantidade de agrotóxicos e preço mais baixo.  

Elabore o cardápio

  De acordo com todas as informações anteriores e considerando hábito, preferências e aversões alimentares, é importante definir preparações e combinações conforme o tempo de pré-preparo e preparo disponível.  

Organize a lista de compras

  Com a montagem do cardápio, identifique todos os ingredientes que serão necessários para cada receita e organize uma lista de compras. Isto otimiza o tempo no mercado, feira etc. Além disso, também promove uma compra efetiva, sem exageros, com redução de orçamento e, principalmente, evitando o desperdício.  

Estratégias que fazem a diferença

  Além destes passos, também existem estratégias para diminuir nossa demanda de tempo na cozinha e facilitar a construção de novos hábitos alimentares.  

Use e abuse do Freezer

  Ele é nosso grande aliado, uma vez que existe uma imensa variedade de opções para congelar, tanto crus, como cozidos.   Vamos começar pelos grãos, como feijão, grão de bico e outros, que possuem cozimento demorado. Nesse caso, a proposta é preparar uma quantidade maior e congelar em porções. Para mantê-los com sabor fresquinho, cozinhe sem temperos e deixe para refogá-los no momento do consumo.   Pensando em pratos à base de proteína animal (carnes), é possível preparar e congelar almôndegas, hambúrgueres caseiros, kibes assados, carne moída, frango, pernil (ou carne bovina desfiada) e molho à bolonhesa. Um molho versátil para ter à mão e que servirá de complemento em vários pratos é o de tomate e pode ser congelado temperado ou não.   Sempre que preparar algo, avalie se haverá sobras ou prepare em quantidades maiores com o objetivo de congelar. Utilize os “coringas” na cozinha.   Os vegetais e legumes podem passar por uma técnica culinária chamada branqueamento. Isso aumentara sua durabilidade por até 3 meses no freezer. Essa técnica é simples e consiste em iniciar o cozimento dos alimentos em água fervente para, em seguida, resfriá-los em água gelada.  

ALIMENTOS	TEMPO DE FERVURA	TEMPO DE RESFRIAMENTO
vagem, espinafre, pimenta, alho, rabanete, couve-flor, chuchu, brócolis e pimentão	1 minuto	2 minutos
cebola, abobrinha, batata doce, berinjela e batata	2 minutos
Aipo, beterraba, abóbora, nabo, salsão e mandioquinha	3 minutos
couve-de-bruxelas e cenoura	4 minutos

Fonte: https://www.fsp.usp.br/sustentarea/2020/09/17/tecnica-culinaria-branqueamento/   Os legumes devem ser cortados conforme a sua preferência. Após o rápido cozimento, escorra o alimento, e mergulhe-o imediatamente na água gelada, deixe o tempo recomendado e depois escorra novamente. Espere até que ele fique mais “sequinho” e aí armazene em um recipiente com tampa ou saco plástico próprio para congelamento. Leve ao freezer para congelar.   Essa é uma forma de evitar o desperdício, utilizar os alimentos que estão fora de época e incrementar diversos pratos, uma vez que basta apenas finalizar o preparo. Sugestões: misturar com arroz, macarrão, recheios de tortas, com carnes etc.   Outros alimentos que as pessoas não têm o costume de congelar, mas que são versáteis e podem nos salvar em algum dia tumultuado são os pães, tortas salgadas e bolos. Engana-se quem acredita que com o congelamento perdemos a qualidade das preparações. É possível sim manter o sabor e suas características e aproveitá-los em outros momentos. A grande sacada é: retire-os do congelador direto para o forno ou micro-ondas.   As sopas também são ótimas para serem congeladas e facilitam nossas refeições, principalmente o jantar. Siga a dica dos grãos, programe o cozimento de um volume maior e congele parte disso.  

E agora, vamos pensar na geladeira?

  Um dos pontos que ajudam a agilizar diversas preparações são os temperos. Por isso, uma opção é deixar cebola picada e alho descascado na geladeira, desde que estejam misturados com azeite e devidamente armazenados em um pote de vidro bem fechado. O ideal é preparar quantidades que possam ser utilizadas em até 1 semana.   Com relação ao preparo de hortaliças em legumes:   – Escolha um dia e adiante a higienização de todos os alimentos deste grupo, isto também irá ajudar a preservá-los por um tempo maior. Mas atente-se para tirar qualquer umidade;   – As folhas podem ser guardadas em potes plásticos (inteiras ou picadas). Por cima deles coloque papel toalha e na hora de colocar na geladeira, vire-as ao contrário de maneira que este papel fique para baixo, assim a água restante irá escorrer e será absorvida. Com isso, teremos vegetais folhosos prontos para consumo e qualquer horário;   – Rale cenoura e beterraba para 2 ou 3 dias;   – Asse um mix de legumes em uma quantidade maior e guarde na geladeira, poderemos ter esses alimentos para 2, 3 ou 4 dias.  

A despensa também pode ser uma aliada

  Para alimentos não perecíveis, é possível ter uma lata de legumes pensando em estratégia para o consumo de hortaliças, uma outra de molho de tomate para preparo rápido de alguns pratos e até atum enlatado como alternativa para alguma outra proteína animal.   Entretanto, é importante destacar que no momento da aquisição destes produtos, o perfil nutricional precisa ser avaliado. Isto é, deve-se observar e optar por aqueles com menor quantidade de sódio e substâncias químicas.   Algumas alternativas interessantes são legumes cozidos no vapor, por possuírem menor ou 0 quantidade de sódio; o tomate pelado, uma vez que é minimamente processado quando comparado aos molhos prontos; e o atum enlatado, que garante o consumo de proteína animal quando não temos nenhuma outra pronta.   Em um mundo dinâmico, saber como fazer o Planejamento de Cardápio pode ser um grande trunfo. Por isso, agora é o momento de colocar a mão na massa e garantir uma alimentação ainda mais nutritiva e diversificada!